不少女性進入更年期後，除了熱潮紅、夜間盜汗外，也出現焦慮、失眠、情緒低落、易怒等問題。營養師表示，近年研究發現，更年期不適並非單純由雌激素下降造成，腸道菌相、大腦神經傳導物質及慢性發炎等因素，也可能共同影響情緒與睡眠。

■更年期的身體變化

更年期通常發生於45至55歲之間，隨著卵巢功能逐漸衰退，雌激素開始大幅波動，不僅帶來熱潮紅、盜汗及睡眠障礙，也會影響大腦神經傳導、免疫系統及腸道菌相。過去研究顯示，更年期女性出現憂鬱症狀的比例可達3成，焦慮發生率也高於育齡女性。若情緒問題長期未改善，還可能增加心血管疾病、代謝異常、骨質疏鬆及認知功能下降等風險。

■雌激素下降，有益菌也跟著減少

人體腸道與大腦之間存在一套雙向溝通系統，稱為「腸腦軸」。當雌激素下降後，腸道菌相可能改變，人體內的乳酸菌、雙歧桿菌等有益菌的數量減少，腸道屏障功能下降，進而增加慢性發炎，最終影響神經傳導物質生成，連帶左右情緒與睡眠品質。

■色胺酸轉為喹啉酸，焦慮症狀更明顯

研究也發現，色胺酸雖是製造血清素的重要原料，但人體只有少部分色胺酸會轉換為血清素，大部分會進入另一條代謝途徑。當身體處於慢性發炎、壓力過大或腸道菌失衡時，色胺酸更容易轉變為可能增加神經發炎的代謝物喹啉酸，進一步提高焦慮、憂鬱及認知功能下降風險。

■GABA抑制有毒物質，穩定情緒、降低神經興奮性

大腦中的GABA是重要的抑制型神經傳導物質，可協助穩定情緒、降低神經興奮性。研究指出，更年期女性部分腦區的GABA濃度可能下降，加上黃體素代謝物減少，容易增加焦慮、失眠及壓力敏感等問題。

■改善更年期不適的2大飲食關鍵

1. 優質蛋白質與色胺酸：穩定情緒的基礎

攝取富含色胺酸的優質蛋白質，如雞肉、魚類、蛋、豆製品等，是合成血清素的重要原料。血清素又被稱為「快樂荷爾蒙」，有助於穩定情緒、改善睡眠品質。搭配高纖飲食與富含多酚的蔬果，能進一步支持腸道健康。

2. 維生素B6、鎂與茶胺酸：神經傳導的幫手

補充維生素B6、鎂及茶胺酸等營養素，可能有助於神經傳導及睡眠調節。B6參與色胺酸轉化為血清素的過程，鎂則有助於放鬆神經、緩解緊繃，兩者皆對穩定情緒有正面幫助。

■規律生活與壓力管理

營養師也提醒，除了飲食調整，規律運動、充足睡眠、地中海飲食、維持腸道健康、適當壓力管理及保持愉快心情，是目前較有科學證據支持、有助改善更年期身心狀況的方法。從飲食與生活習慣雙管齊下，才能更全面地度過更年期的身心挑戰。